Vitamin C: u kojoj hrani ga ima najviše i zašto je važan

Čim dođe sezona prehlada, svi pričamo o vitaminu C – ali rijetko znamo gdje ga zapravo ima najviše i zašto je tijelu toliko potreban. Odgovor nije samo limun i pomorandža: domaće voće i bilje, poput šipka, često sadrže i više ovog vitamina nego egzotično uvozno voće.

Zašto nam je vitamin C uopšte potreban

Vitamini su, uopšteno, složena organska jedinjenja, prisutna u malim količinama u biljnim i životinjskim tkivima, a neki se danas i vještački sintetiziraju¹. Vitamin C je poseban po tome što je to najstarija poznata avitaminoza (bolest nedostatka vitamina), opisana još kod pomoraca, robova, zatvorenika i vojnika, a spominje je još i Hipokrat¹.

Historija ovog vitamina je zanimljiva: 1534. godine je Žak Kartije pomoću odvara borovih iglica spriječio skorbut kod svojih ljudi, a borove iglice su važan izvor vitamina C¹. Kasnije je početkom XVIII vijeka Kramer utvrdio da limun sprečava skorbut, a potom se pokazalo da sve svježe voće i povrće ima antiskorbutična svojstva¹. Zato je od sredine XIX vijeka engleska mornarica obavezno nosila limunov sok na brodovima¹.

Vitamin C je direktno povezan sa zelenim biljem jer je vezan uz hlorofil, pa ga najviše ima u zelenom bilju¹.

Koliko nam je dnevno potrebno

Prema podacima iz materijala, dnevne potrebe su različite: trudnice trebaju oko 85 mg, teži radnici oko 70 mg, lakši radnici oko 50 mg, a djeca oko 60 mg dnevno¹. To znači da se potreba lako može pokriti svakodnevnom ishranom bogatom svježim voćem i povrćem, bez posebnih dodataka.

Namirnice bogate vitaminom C – prirodni izvori

Kad tražimo namirnice bogate vitaminom C, prirodni izvori nisu samo citrusi. Najviše vitamina C imaju šipak, glogine i crvena paprika, odnosno crveni, narandžasti i žuti plodovi¹.

Konkretni brojevi (u miligramima na 100 grama) pokazuju velike razlike među namirnicama:

• Šipak sadrži do 3000 mg, glogina oko 500 mg, crvena paprika oko 450 mg, pomorandžina ljuska 450 mg, limunova ljuska do 400 mg, crvene ribizle 160 mg¹.
• Slatka zelena paprika ima oko 100 mg, kupine oko 100 mg, šumske jagode i borovnice oko 80 mg¹.
• Kad je riječ o lišću, list kupine i perunike sadrži oko 800 mg, orahov list oko 250 mg, peršunov i vinov list po 150 mg, a svježi kupus oko 90 mg¹.
• Čak i korijenje i krtole doprinose: ren sadrži 70 mg, crvene rotkvice 46 mg, repa 40 mg, mladi krompir 20 mg, mrkva 15 mg¹.

Zanimljivo je da krompir, iako nije bogat vitaminom C, ipak igra važnu ulogu u ishrani jer ima malo vitamina C, ali se jede u velikim količinama pa je zato važan izvor¹. Za poređenje, kupus ima oko pet puta više askorbinske kiseline od krompira, slično kao kelj, karfiol, razne salate, mrkva, keleraba i rotkvice¹.

Namirnice životinjskog porijekla, za razliku od biljnih, ne mogu se mjeriti s voćem i povrćem: mlijeko sadrži svega 2-3 mg vitamina C, meso oko 4 mg, a krv 0,5 mg na 100 grama – dok šipak ima i do 3000 mg, glog 500 mg, crvena paprika 450-500 mg, a kupus preko 100 mg¹.

Šipak – šampion vitamina C i tradicionalni čaj

Kad govorimo o jačanju imuniteta kroz ishranu, šipak zaslužuje posebnu pažnju. Osim visokog sadržaja vitamina C, šipak i pekmez od njega smatraju se korisnijim od tableta vitamina C, pa se preporučuje jesti hljeb s malo putera i kašikama pekmeza od šipka¹.

Za pripremu čaja od šipka, kako bi se sačuvalo što više vitamina, preporučuje se: šipak treba čuvati cio i zdrobiti ga tek neposredno prije upotrebe, čime se čuvaju vitamini i provitamini¹. Brza priprema izgleda ovako: kašika šipka prelije se sa 2-3 dl ključale vode, poklopi i drži 15-20 minuta kraj štednjaka, pa se procijedi i zasladi¹. Ako želiš više vitamina i tanina, čaj treba ostaviti 1-2 sata prije cijeđenja¹. Pažljivija priprema podrazumijeva da se 2-3 pune kašike zdrobljenog šipka preliju sa pola litra hladne vode, poklope i ostave preko noći da se kisele, a sutradan se smjesa prokuha samo 2-3 minute u poklopljenoj posudi¹. Nije potrebno dodavati kiselinu jer šipak već sadrži dovoljno limunove i jabučne kiseline¹.

Vrijedi napomenuti i da se u narodnoj medicini redovno jedenje grožđa tradicionalno vezivalo za opšte jačanje organizma, pa se tako navodilo da grožđe, između ostalog, pomaže i kod skorbuta¹ – iako je ovo folklorni podatak, a ne dokazan medicinski efekat.

Kako sačuvati vitamin C u hrani

Vitamin C je osjetljiv vitamin i lako se gubi tokom čuvanja i pripreme hrane. To je najosjetljiviji vodotopivi vitamin – razara se oksidacijom, na vazduhu i povišenom temperaturom, već na 60°C suhe toplote ili 120°C u vodenoj pari pod pritiskom, dok ostali vitamini izdrže i 100°C¹. Zato se preporučuje koristiti svježe i presno voće i povrće¹.

Gubici mogu biti veliki ako se namirnice dugo čuvaju: spanać nakon samo tri dana čuvanja gubi skoro sav vitamin C, a boranija i maslačak gube i do 80%¹. Kuvanje dodatno smanjuje sadržaj: kupus kuvanjem oko 15 minuta gubi 70-90% vitamina C, spanać 25-80%, a boranija i mrkva 50-60%¹. Čak i način guljenja igra ulogu – neoljušten krompir kuvanjem gubi samo 10% vitamina C, dok oljušten gubi mnogo više, a pečen na masti i do 50%¹.

Ako moraš čuvati hranu duže, zamrzavanje je najbolji izbor: brzo smrzavanje voća i povrća najmanje šteti vitaminu C – na primjer, krompir hlađen na 3-5°C zadržao je preko 90% vitamina C nakon 6 mjeseci¹.

Prevencija je bolja od liječenja

Kad je riječ o vitaminu C, osnovna poruka iz materijala je jasna: bolest je bolje spriječiti nego liječiti, hranom bogatom vitaminom C¹. To znači da svakodnevna šaka svježeg voća, povrća ili čaj od šipka mogu biti jednostavan i prijatan način da tijelu daš ono što mu treba, bez čekanja na simptome.

Ukratko

Vitamin C najviše se čuva u svježem, sirovom voću i povrću – šipak, crvena paprika i kupus su pravi domaći šampioni. Hranu čuvaj kratko, jedi je po mogućnosti presnu ili kuvaj kratko i poklopljeno, a za dodatnu dozu u hladnijim mjesecima napravi čaj od šipka prema jednostavnom receptu. Najbolja strategija ostaje redovna, raznovrsna ishrana – prevencija umjesto naknadnog "krpljenja" organizma.