Vitamin E: u kojoj hrani ga ima najviše i zašto je važan

Vitamin E se rijetko spominje toliko koliko vitamin C ili D, iako igra važnu ulogu u organizmu i lako ga je unijeti kroz svakodnevnu ishranu. Ako te zanima gdje se najviše nalazi i zašto se uopšte spominje uz zdravu trudnoću i plodnost, u nastavku donosimo pregled.

Šta je vitamin E (tokoferol)

Vitamin E, poznat i pod imenom tokoferol, spada u grupu vitamina rastvorljivih u mastima, zajedno sa vitaminima A, D i K. Tokoferol je otkriven 1922. godine i potreban je za normalan tok trudnoće i razvoj zdravog potomstva, kao i za razvoj seksualnih ćelija¹, zbog čega se ponekad naziva i "antisterilitetni vitamin".

Zanimljivo je da ovaj vitamin organizam ne može sam da proizvede. Životinje navodno ne mogu same sintetizirati ovaj vitamin, već zavise od biljaka kao izvora¹. To znači da je redovan unos hrane bogate vitaminom E jedini način da ga organizam dobije.

Gdje se nalazi vitamin E

Vitamin E se nalazi prvenstveno u biljnim uljima. Pronalazimo ga u ulju sjemenki, tačnije u neosapunjivom dijelu masti i ulja¹. Kada je riječ o konkretnim namirnicama, najvažniji izvori su:

• klice pšenice i drugih žitarica, orah, soja, kikiriki i mlado zeleno lišće¹
• salata, djetelina (svježa i suha), mladi grašak i pamučno sjeme¹

Zanimljiv podatak govori koliko su klice žitarica zapravo koncentrovan izvor ovog vitamina: u neosapunjivom dijelu pšeničnog ulja iz klice ima oko 1300 mg vitamina E na 100 g ulja, dok ga u ulju kukuruznih klica ima oko 1000 mg na 100 g¹. Zbog toga se klice pšenice i kukuruza smatraju posebno vrijednom namirnicom. Klice pšenice, kukuruza i drugih žita, najčešće u obliku griza, predstavljaju jeftinu i lako svarljivu hranu, pogodnu kako za djecu tako i za bolesnike¹.

Vitamin E se u organizmu ne gubi odmah nakon unosa, nego se nagomilava. Zanimljivo je da se tokoferol nagomilava u ženskom organizmu¹, a takođe se nagomilava u mišićima i potkožnoj masti; nema ga u bezbojnim mastima, dok ga najviše ima u žuto obojenim mastima, zbog veze sa karotenoidima, slično kao kod vitamina A i D¹. To je razlog zašto su maslinovo ulje, kukuruzno ulje i slične žute masti dobar izvor ovog vitamina, dok bezbojne rafinisane masti to nisu.

Zašto je vitamin E otporan na kuvanje

Dobra vijest za sve koji vole da kuhaju je da vitamin E spada u najotpornije vitamine. Vitamin E je najotporniji od svih liposolubilnih vitamina prema toploti, kisiku, oksidaciji i ultraljubičastim zracima¹. To znači da pri standardnom kuvanju ili pečenju hrane nećeš izgubiti velik dio ovog vitamina, za razliku od, recimo, vitamina C koji se lako razgrađuje na toploti.

Vitamin E kroz mlijeko umjesto kroz injekcije

Tradicionalno znanje o ovom vitaminu povezuje se i sa ishranom stoke. Djetelina kao stočna hrana bogata je vitaminom E i zadržava ga čak i kad je suha, što je važno za ishranu stoke zimi; kod krava muzara vitamin E prelazi u mlijeko, pa je prijatnije uzimati ga kroz mlijeko nego kroz injekcije¹. Ovaj podatak lijepo pokazuje koliko je ishrana životinja povezana sa kvalitetom hrane koja kasnije stiže na naš sto – bogatija ishrana stoke znači i bogatije mlijeko za nas.

Na šta obratiti pažnju

Budući da se vitamin E povezuje sa plodnošću i tokom trudnoće, žene koje planiraju trudnoću ili su već trudne često se pitaju treba li im dodatni unos ovog vitamina kroz suplemente. Materijal koji smo koristili ne navodi konkretne preporučene dnevne doze vitamina E niti upustva za suplementaciju, pa se ovdje ne možemo upuštati u savjete o dozama.

Ukratko

Vitamin E, poznat i kao tokoferol, dio je grupe vitamina rastvorljivih u mastima i organizam ga ne može sam proizvesti, pa ga moramo unositi hranom. Najbogatiji izvori su klice pšenice i drugih žitarica, orasi, soja, kikiriki, mlado zeleno lišće, salata i djetelina, a dobra vijest je da je ovaj vitamin otporan na toplotu, pa ga kuvanje ne uništava lako. Već danas možeš uvesti šaku oraha ili kikirikija u svoj jelovnik, ili posegnuti za integralnim žitaricama umjesto rafinisanih – jednostavan korak ka raznovrsnijoj i zdravijoj ishrani.